Il potere della gratitudine: 3 esercizi per allenarla

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  • Categoria dell'articolo:Cambiare vita
  • Ultima modifica dell'articolo:30 Aprile 2022
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sagoma di donna mentre professa gratitudine
di Antonio Martone

di Antonio Martone

Siamo soliti esprimere la nostra gratitudine con la “semplice” parola grazie. Eppure la gratitudine è qualcosa che va oltre il ringraziare qualcuno che è stato gentile con noi.

La parola grazie è, il più delle volte, un’intercalare automatico in risposta ad un gesto o ad un favore ricevuto.

Il barista che ci serve il caffè, l’amico che ci augura buon compleanno, il postino che ci consegna la posta: a tutti riserviamo un bel grazie, ma la vera gratitudine è qualcosa di diverso.

In questo articolo ti voglio parlare del potere della gratitudine e di come puoi svilupparla grazie a semplici esercizi che ti aiuteranno a migliorare la tua vita.

Che cos'è la gratitudine?

Innanzitutto permettimi di chiarire che la gratitudine non è sinonimo di riconoscenza.

Si cade spesso in questo errore, ma è importante capire che la gratitudine è un sentimento, mentre la riconoscenza è legata ad un’azione.

Puoi essere riconoscente col barista per il buon caffè che ti ha preparato, lasciandogli una mancia. Puoi essere riconoscente col tuo amico, invitandolo alla tua festa. Per il postino, ti basta rispondere al citofono al primo colpo 😅.

Scherzi a parte, la riconoscenza è legata all’azione di ricambiare il favore o il beneficio ricevuto.

La gratitudine invece è legata al sentimento di apprezzamento.

Si può provare apprezzamento per qualsiasi cosa: il sole, la famiglia, il tramonto, la casa e così via. 

Come puoi immaginare essere grati per il sole che ti illumina, ti riscalda e permette la vita, va ben oltre l’essere riconoscente col vicino che ci tiene la porta dell’ascensore aperta.

Essere grati è qualcosa che dona una profonda positività (con tutto il rispetto per il vicino 😉).

La gratitudine è il paradiso di per se stessa.

– Gialal al-Din Rumi

Essere grati è un sentimento che inevitabilmente ti lega al presente, al qui e ora. Devi essere attento/a e sviluppare la capacità di accorgerti di ciò che ti circonda.

Non puoi essere grato/a per qualcosa che non noti.

gratitudine

Se vogliamo entrare più nello specifico, la sensazione di positività che ti infonde apprezzare ciò che ti circonda, parte da uno stato di soddisfazione di sé stessi.

Sei in grado di osservare l’esterno quando distogli l’attenzione dall’interno.

Essere grati si avvicina più ad uno stile di vita, un modo diverso di guardare il mondo. Apprezzare le piccole esperienze quotidiane ti aiuterà a non dare tutto per scontato.

Pensa a quando sei rimasto/a chiuso/a in casa per mesi a causa della pandemia e anche prendere un caffè con gli amici sembrava quasi un sogno.

Quante volte hai dato per scontato tutte quelle piccole azioni quotidiane che ti riempiono la giornata: accompagnare i figli a scuola, lavorare, andare in palestra, passeggiare, leggere, coccolarsi il gatto ecc.

Pensa solo per un’istante se tutto questo ti venisse portato via all’improvviso, cadresti in una depressione senza precedenti. 

E poi pensa se ti venisse restituito tutto. 

Cosa proveresti al riguardo?

Sono sicuro che saresti colmo/a di gioia ad accompagnare di nuovo a scuola i tuoi figli, a riprendere gli allenamenti e così via.

Purtroppo siamo semplicemente distratti dal tran tran quotidiano e ci perdiamo il gusto di vivere. Non credere che stia esagerando, perché mentre compi la tua routine quotidiana, stai comunque vivendo.

A questo punto vale la pena godersi ogni istante delle ore che passiamo a gestire i nostri impegni, anche i più ardui e duri.

Ma per cosa si può essere grati?

Potrei risponderti semplicemente citandoti Modugno:

Ma guarda intorno a te
Che doni ti hanno fatto
Ti hanno inventato il mare
Tu dici: “Non ho niente”
Ti sembra niente il sole
la vita, l’amore[…]
La luce di un mattino,
L’abbraccio di un amico,
Il viso di un bambino,
Meraviglioso.
 – Domenico Modugno (Meraviglioso)

Praticamente per tutto.

Pensa che al mattino alzandomi dal letto appoggio un piede a terra e dico gra-, poi metto l’altro e dico -zieUn grazie per essermi svegliato e per un nuovo giorno da vivere. Prova a farlo anche tu per una settimana e vedrai che inizierai la giornata con un altro spirito.

Puoi essere grato/a per il caffè che al mattino ti dona energia, per le chiacchiere col vicino gentile (non solo quello dell’ascensore 😊), per la passeggiata col tuo amato cane, o solo per il semplice motivo che stai respirando.

Insomma, sta a te accorgerti delle bellezze che ti circondano ed esserne grato/a.

Quali sono i benefici della gratitudine?

In letteratura si trovano numerosi studi sui benefici della gratitudine.

In questo studio di Joel Wong (e altri), sono stati divisi i 293 partecipanti in tre gruppi: il primo (di controllo) si sottoponevano a sedute di psicologia; il secondo, oltre alle sedute di psicologia eseguivano esercizi di scrittura espressiva; il terzo, sedute di psicologia più scrittura di gratitudine.

Circa 4 settimane e 12 settimane dopo la conclusione dell’intervento di scrittura, i partecipanti nella condizione di gratitudine hanno riportato una salute mentale significativamente migliore rispetto a quelli nelle condizioni espressive e di controllo, che non differivano di molto tra loro.

La psicoanalista Melanie Klein ha dedicato decenni di studio a questo sentimento:

Il sentimento di gratitudine è una delle espressioni più evidenti della capacità di amare. La gratitudine è un fattore essenziale per stabilire il rapporto con l’oggetto buono e per poter apprezzare la bontà degli altri e la propria.
– Melanie Klein

Secondo la Klein la capacità di provare gratitudine si forma in uno stadio molto precoce, addirittura preverbale.

Un altro studio di Robert Emmons, dell’università della California, e di Michael McCullough, dell’università di Miami, ha dimostrato che il sentimento della gratitudine aumenta il livello di vitalità, incrementa le emozioni positive e aumenta l’autostima.

Lo stesso Emmons afferma che la gratitudine può essere allenata come un muscolo, migliorandone le “prestazioni”, ma non può essere insegnata.

Questo passaggio è molto importante in ambito familiare. Infatti pare che sono i genitori a fare da modello per esercitare i muscoli della gratitudine dei propri figli:

Penso che la cosa più importante per noi adulti è capire che non siamo molto grati…non si può dare ai vostri figli qualcosa che non avete.
– Robert Emmons

Allora non resta altro che allenarci! Ma prima di passare agli esercizi ti consiglio di compilare il questionario sulla gratitudine e valutare il tuo livello di partenza.

Questionario sulla gratitudine

Quello che segue è il The Gratitude Questionaire (GQ-6) di Michael McCullough.

Prenditi qualche minuto e rispondi a queste semplici domande dando un punteggio da 1 a 7.

Quanto sei d’accordo con le affermazioni sottostanti?

1 = fortemente in disaccordo
2 = in disaccordo
3 = leggermente in disaccordo
4 = neutro
5 = leggermente d’accordo
6 = d’accordo
7 = pienamente d’accordo

– 1. Ho così tanto nella vita di cui essere grato.
– 2. Se dovessi elencare tutto ciò per cui sono grato, sarebbe un elenco molto lungo.
– 3. Quando guardo il mondo non vedo molto di cui essere grato*.
– 4. Sono grato ad un’ampia varietà di persone.
5. Invecchiando mi trovo più in grado di apprezzare le persone, gli eventi e le situazioni che hanno fatto parte della mia storia.
– 6. Possono passare lunghe quantità di tempo prima che mi senta grato a qualcosa o qualcuno*.

Punteggio: calcola una media tra le valutazioni degli items. 
*Gli items 3 e 6 hanno un punteggio inverso.

3 esercizi per allenare la gratitudine

Come dice Emmons la gratitudine può essere allenata e quindi ti propongo 3 esercizi per imparare ad esprimerla al meglio.

1. Sviluppa la tua Attenzione

Come ti accennavo prima, devi essere attento a ciò che ti circonda. Impara a soffermarti sulle piccole cose. 

Ad esempio, quando la mattina ti prepari il caffè poni tutta la tua attenzione ai gesti che compi, all’odore della polvere di caffè, al suono dell’acqua mentre riempi la moka.

Sii grato a tutti coloro che hanno lavorato per darti il piacere di prepararti la tua tazza di caffè preferito: dagli addetti alle piantagioni, fino al commesso che al supermercato ha riposto le buste di caffè sullo scaffale.

2. Trova 3 cose di cui essere grato/a

Ogni giorno prova a trovare 3 cose/aspetti del tuo quotidiano di cui essere grato/a.  Non pensare a cose complicate, resta sul semplice. 

Potresti essere grato/a per la telefonata di un tuo amico, un passante che ti sorride, la passeggiata mentre vai a prendere l’autobus.

Prova ogni giorno ad essere grato/a per cose differenti.

3. Tieni un diario della gratitudine

Questo è forse l’esercizio più importante che dovresti mettere in pratica.

Come riportato negli studi che ti ho citato, scrivere liste di cose per cui essere grati migliora il tuo benessere psicofisico.

 

Rispetto all’esercizio di prima, puoi esprimere la tua gratitudine per qualsiasi cosa ti sia capitata nella vita. 

Il potere della scrittura unito all’apprezzamento dell’evento, amplifica la tua capacità di provare gratitudine.

Prendi il tuo diario e inizia la frase con: “Sono infinitamente grato per…”

Conclusione

Praticare la gratitudine significa poter godere di tutti gli aspetti che questa magnifica vita ci dona.

Anche una difficoltà che proviamo oggi, un giorno ci può regalare un’opportunità di crescita.

Più coltivi la gratitudine e maggiore sarà la possibilità di vivere una vita piena e soddisfacente, accettando anche ciò che non ti piace.

 

Io ti sono grato per aver letto questo post.

Antonio M.

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