Non-Sleep Deep Rest (NSDR): migliora la tua concentrazione in pochi secondi

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  • Categoria dell'articolo:Neuroscienze
  • Ultima modifica dell'articolo:17 Giugno 2024
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di Antonio Martone

Hai mai desiderato sentirti più concentrato/a ed energico/a in pochi minuti, senza dover dormire? Il Non-Sleep Deep Rest (NSDR), ovvero riposo profondo senza sonno, potrebbe essere la soluzione che stavi cercando. 

Oggi, dove il tempo sembra sempre sfuggire, trovare momenti per ricaricare mente e corpo è essenziale. L’NSDR è una pratica innovativa che ti permette di raggiungere un profondo stato di rilassamento e rigenerazione, tutto mentre rimani sveglio/a e consapevole.

Questa tecnica, resa popolare dal neuroscienziato della Stanford University, Dr. Andrew Huberman, è progettata per attivare il sistema nervoso parasimpatico, riducendo lo stress e migliorando la chiarezza mentale. 

Che tu sia un/una professionista impegnato/a, uno/una studente/ssa sotto pressione o semplicemente qualcuno che cerca di migliorare il proprio benessere, l’NSDR offre benefici tangibili che possono fare la differenza nella tua vita quotidiana.

E poi, se è la pratica preferita dal CEO di Google, ci sarà un perché. Scopriamolo insieme.

Che cos'è il Non-Sleep Deep Rest (NSDR)

Il Non-Sleep Deep Rest (NSDR) è una pratica di rilassamento profondo progettata per aiutare la mente e il corpo a raggiungere uno stato di riposo rigenerante senza la necessità di dormire. 

Il concetto di NSDR prende ispirazione da antiche pratiche meditative e yogiche, come lo Yoga Nidra. Tuttavia, è stato adattato e modernizzato per rispondere alle esigenze delle persone nella società contemporanea. 

Il termine stesso, “Non-Sleep Deep Rest,” suggerisce l’obiettivo della pratica: ottenere un riposo profondo e rigenerante senza dover necessariamente dormire.

L’NSDR funziona attivando il sistema nervoso parasimpatico che fa entrare il corpo in uno stato di rilassamento profondo, riducendo il battito cardiaco, abbassando la pressione sanguigna e diminuendo i livelli di stress. 

Questo stato è opposto alla risposta “combatti o fuggi” mediata dal sistema nervoso simpatico, che è spesso attivata dalle pressioni e dallo stress della vita quotidiana.

Durante una sessione di NSDR, si utilizzano tecniche di respirazione, meditazione guidata o visualizzazioni per indurre uno stato di rilassamento profondo

Questo permette al corpo di rigenerarsi e alla mente di liberarsi dalle tensioni e dallo stress accumulati.

A differenza del sonno tradizionale, l’NSDR mantiene la persona in uno stato di consapevolezza vigile mentre si raggiunge un livello di rilassamento simile a quello del sonno profondo. 

Questo significa che, pur non dormendo, si possono comunque ottenere benefici simili a quelli del sonno, come il miglioramento della memoria, la riduzione dello stress e un aumento della chiarezza mentale. 

È particolarmente utile per chi ha difficoltà a trovare tempo per dormire o per coloro che cercano di ottimizzare la propria efficienza durante la giornata.

L’NSDR è quindi una pratica versatile che può essere utilizzata in vari momenti della giornata per ricaricare le energie, migliorare la concentrazione e ridurre lo stress, tutto senza dover chiudere gli occhi per dormire.

I benefici dell'NSDR

Una delle principali applicazioni dell’NSDR è il miglioramento della concentrazione. Raggiungere uno stato di rilassamento profondo può aiutare a liberare la mente dalle distrazioni e migliorare la capacità di focalizzarsi su compiti specifici. 

Studi hanno dimostrato che pratiche simili all’NSDR, come lo Yoga Nidra, possono migliorare la funzione cognitiva e la memoria.

Questo è particolarmente utile dopo sessioni di studio o lavoro intenso, permettendo di consolidare le informazioni apprese e migliorare la performance della memoria.

L’NSDR è una tecnica eccellente per ricaricare le energie durante la giornata. Anche brevi sessioni di 10-20 minuti possono avere un effetto rigenerante, simile a quello di un breve pisolino, ma senza gli effetti collaterali di sentirsi storditi al risveglio. 

Questo tipo di riposo consapevole aiuta a ripristinare i livelli di energia, rendendoti più vigile e produttivo per il resto della giornata.

Un altro beneficio significativo dell’NSDR è la riduzione dello stress e dell’ansia. Come detto, attivando il sistema nervoso parasimpatico, l’NSDR aiuta a diminuire i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, nel corpo. 

Questo porta a una sensazione di calma e rilassamento, che può essere particolarmente utile per chi soffre di ansia o stress cronico. Pratiche come lo Yoga Nidra hanno dimostrato di ridurre significativamente i sintomi di stress e ansia.

Oltre ai benefici mentali, l’NSDR può anche avere effetti positivi sul corpo. Il rilassamento profondo può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare riducendo la pressione sanguigna e il battito cardiaco.

Inoltre, promuovendo il riposo e la rigenerazione, l’NSDR può supportare il sistema immunitario, migliorando la capacità del corpo di combattere le malattie.

Questo tipo di riposo consapevole può anche aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la gestione del dolore, rendendolo una pratica benefica per chi soffre di condizioni croniche.

L’NSDR offre un approccio versatile ed efficace per migliorare la concentrazione, aumentare l’energia, e ridurre lo stress e l’ansia.

Integrando questa pratica nella tua routine quotidiana, puoi sperimentare una serie di benefici che supportano sia la salute mentale che fisica.

nsdr per il tuo cervello

Come praticare l'NSDR (guida passo-passo)

L’NSDR è una pratica accessibile e versatile che può essere integrata facilmente nella tua routine quotidiana. 

Per ottenere i migliori risultati, è importante sapere come prepararsi correttamente, quali tecniche utilizzare e quali risorse sfruttare. Ecco una guida passo-passo per aiutarti a iniziare con l’NSDR.

Preparazione

La preparazione è fondamentale per ottenere il massimo dall’NSDR. Ecco alcuni suggerimenti per creare l’ambiente ideale:

Trova un luogo tranquillo: Scegli un posto dove non sarai disturbato/a. Può essere una stanza tranquilla in casa tua, il tuo ufficio durante una pausa o anche un angolo silenzioso all’aperto.

Usa le cuffie: Se stai seguendo una meditazione guidata o ascoltando musica rilassante, le cuffie possono aiutare a ridurre i rumori esterni e permetterti una migliore e totale immersione.

Posizione confortevole: Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Puoi usare un tappetino da yoga, un cuscino o una sedia comoda. Assicurati di essere sufficientemente rilassato/a, ma non tanto da rischiare di addormentarti.

Tecniche ed Esercizi

Esistono diverse tecniche di NSDR che puoi provare. Ecco alcune delle più efficaci:

Yoga Nidra: Questa è una pratica di meditazione guidata che conduce a un profondo stato di rilassamento. 

Durante una sessione di Yoga Nidra, ti verranno fornite istruzioni per rilassare ogni parte del corpo, spesso accompagnate da visualizzazioni e respirazioni profonde.

Respirazione guidata: Tecniche di respirazione come il “4-7-8” (inspirare per 4 secondi, trattenere per 7 secondi ed espirare per 8 secondi) possono aiutarti a calmare la mente e il corpo, portandoti rapidamente a uno stato di rilassamento profondo.

Meditazione visualizzata: Questa tecnica implica l’immaginazione di scenari rilassanti e pacifici. Le guide di meditazione possono accompagnarti attraverso paesaggi tranquilli o momenti di serenità, aiutandoti a distaccarti dallo stress quotidiano.

Strumenti e Risorse

Per iniziare con l’NSDR, puoi utilizzare una varietà di risorse disponibili online:

Video su YouTube: Molti esperti, tra cui proprio il Dr. Andrew Huberman, hanno pubblicato sessioni di NSDR su YouTube (vedi risorse e riferimenti). Questi video possono essere un ottimo punto di partenza per chi preferisce un approccio visivo e guidato.

Podcast e registrazioni audio: Ci sono anche numerosi podcast e registrazioni audio disponibili che offrono sessioni di NSDR che puoi ascoltare durante le pause della giornata o prima di andare a letto.

Esempio di routine NSDR

Ecco un esempio di come potresti integrare l’NSDR nella tua giornata:

Mattina: Inizia la giornata con una breve sessione di respirazione guidata per prepararti mentalmente.

Pausa Pranzo: Dedica 10-20 minuti a una sessione di Yoga Nidra per ricaricare le energie e migliorare la concentrazione per il pomeriggio.

Sera: Prima di andare a letto, pratica una meditazione visualizzata per liberare la mente dalle preoccupazioni della giornata e prepararti per un sonno ristoratore. 

Con una preparazione adeguata, l’uso di tecniche appropriate e l’accesso alle giuste risorse, puoi facilmente integrare questa pratica benefica nella tua routine quotidiana

Sperimenta con diverse tecniche e trova quella che funziona meglio per te e presto noterai i benefici di questa potente forma di rilassamento consapevole.

Risorse e riferimenti

Per approfondire ulteriormente il Non-Sleep Deep Rest (NSDR) e iniziare a praticarlo, ecco alcune risorse e riferimenti utili:

Risorse Online

Huberman Lab Podcast: Il Dr. Huberman offre una serie di podcast che esplorano la neuroscienza del comportamento e il benessere, inclusi episodi specifici sull’NSDR.

➡️ Huberman Lab

YouTube: Video e sessioni guidate sull’NSDR e altre tecniche di rilassamento.

➡️ Andrew Huberman on YouTube

BetterSleep: Un’app che offre vari strumenti per migliorare il sonno e il rilassamento, inclusi esercizi di NSDR.

➡️ BetterSleep

Yoga Nidra Network: Una risorsa dedicata allo Yoga Nidra, con sessioni guidate, articoli e studi scientifici.

➡️ Yoga Nidra Network

Studi e Articoli Scientifici

‘Functional connectivity changes in meditators and novices during yoga nidra practice’

➡️ PubMed

‘Hypnosis for the Management of Chronic Pain’

➡️ PubMed

‘Mindfulness-Based Stress Reduction and Health Benefits’

➡️ PubMed

Queste risorse ti forniranno una panoramica completa sull’NSDR, dalle basi teoriche ai protocolli pratici, aiutandoti a integrare questa pratica benefica nella tua vita quotidiana.

Conclusioni

Praticare l’NSDR è semplice e può essere adattato alle tue esigenze personali. Che tu preferisca sessioni di Yoga Nidra, tecniche di respirazione guidata o meditazioni visualizzate, ci sono molte risorse disponibili per aiutarti a iniziare.

Il Non-Sleep Deep Rest non è solo una moda passeggera, ma una pratica basata su solide fondamenta scientifiche che può apportare significativi miglioramenti alla tua vita quotidiana.

Sperimenta e scopri come questa potente tecnica di rilassamento consapevole può trasformare il tuo benessere mentale e fisico, aiutandoti a navigare le sfide quotidiane con maggiore serenità ed efficienza.

 

Al prossimo post,

Antonio M.

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