Piccole abitudini per grandi cambiamenti: recensione del libro di James Clear

copertina del libro piccole abitudini per grandi successi
di Antonio Martone

di Antonio Martone

Spesso rileggo libri che hanno avuto un forte impatto sulla mia crescita personale. Rileggo gli appunti presi durante la prima lettura e li integro con nuovi spunti di riflessione. Ma questa volta voglio fare di più: li recensisco.

Sono davvero felice di iniziare questa rubrica di recensioni sui libri che hanno lasciato un segno nella mia trasformazione e lo faccio con un super libro: Piccole abitudini per grandi cambiamenti di James Clear.

Un libro che ti aiuta a capire come si formano le abitudini e di come nel tempo producono risultati e cambiamenti notevoli.

L'autore (dalla terza di copertina)

James Clear è un coach e speaker specializzato in crescita personale e miglioramento continuo. Ha collaborato con il New York Time, Entrepreneur, Time e con il programma This Morning della CBS.

Il suo sito web ha milioni di visitatori ogni mese e centinaia di migliaia di iscritti alla newsletter.

È fondatore di “The Habits Academy”, la prima piattaforma rivolta ad aziende e privati interessati alla formazione personale e al self-development. 

Tiene seminari e corsi per grandi aziende, ma anche per squadre della NFL, NBA e MLB.

Piccole abitudini per grandi cambiamenti – il suo primo libro – ha superato il milione di copie vendute negli USA ed è in corso di traduzione in 38 Paesi.

Ho letto svariati libri sull’argomento “abitudini”, ma credimi se ti dico che questo ha una marcia in più.

Ciò che più mi è piaciuto di questo testo è la semplicità di come James Clear riesce a spiegarti nei dettagli come si forma un’abitudine e come possiamo crearne una nuova che possa migliorarci, o eliminarne una cattiva che ci limita nel raggiungimento del nostro obiettivo.

Ma con questo libro ho soprattutto imparato che il processo è più importante dell’obiettivo stesso, perché in realtà lo scopo non è raggiungere il traguardo, ma diventare una nuova persona che sia in grado di raggiungerlo.

Questa è la chiave di volta che ti permette di cambiare completamente punto di vista su ciò che sei e ciò che vuoi diventare.

Chiarito questo, il metodo spiegato in Piccole abitudini per grandi cambiamenti è davvero chiaro e facile da mettere in pratica.

Ogni capitolo si apre con spaccati di vita vissuta che rende la lettura di questo libro ancora più leggera: particolare che in un libro di saggistica è sempre apprezzato.

Non mancano esempi pratici e citazioni.

Un libro estremamente utile e concreto che vi aiuterà a ottenere risultati migliori riducendo gli sforzi.
Mark Manson, autore del bestseller “La sottile arte di fare quello che c***o ti pare”.

Tre punti salienti del libro

1. L’1% che fa la differenza

Siamo abituati a pensare che per ottenere grandi cambiamenti bisogna necessariamente fare enormi sforzi.

Immagina di voler smettere di fumare, perdere peso o prepararti per una maratona: tutte queste azioni richiedono sicuramente un grande impegno.

Purtroppo se ci si proietta sul risultato finale, si finisce per rinunciare ancor prima di provarci seriamente.

Invece un miglioramento dell’1% non è particolarmente faticoso, ma può fare la differenza nel lungo periodo.

piccole abitudini per grandi cambiamenti: insegnante alla lavagna che insegna la formula del successo

Se si fanno sempre le stesse cose si ottengono sempre gli stessi risultati, diceva Einstein, ma se apporti un miglioramento dell’1% al giorno in un anno sei migliorato di 37 volte (quasi 38).

È la formula del successo: (1,01)^365 = 37,78

Questa formula fu utilizzata per la prima volta da un insegnante giapponese per ricordare ai propri studenti qual è l’unico vero segreto per avere successo nello studio e nella vita.

Se ti impegni ogni giorno dell’1% e lo fai per 365 giorni, avrai un miglioramento non del doppio, non del triplo, ma di ben 38 volte.

Le abitudini sono l’interesse composto dell’automiglioramento[…]. Sembrano fare pochissima differenza ogni giorno, eppure l’impatto che hanno nel corso dei mesi e degli anni può essere enorme.


2. Basare le proprie abitudini sull’identità

Grazie a Piccole abitudini per grandi cambiamenti ho imparato una cosa fondamentale: le abitudini formano la nostra identità.

Secondo James Clear, esistono tre livelli di cambiamento:
il primo livello consiste nel cambiare i risultati;
– il secondo livello consiste nel cambiare procedimento;
– il terzo livello consiste nel cambiare la propria identità.

Questi livelli, spiega l’autore, sono come gli strati di una cipolla: vanno da quello più esterno a quello più profondo.

I risultati riguardano ciò che si ottiene, il procedimento riguarda ciò che si fa, l’identità riguarda ciò in cui si crede.

Tutti i livelli sono importanti e utili per adottare nuove abitudini, ma ciò che fa la differenza è la direzione del cambiamento.

Spesso ci concentriamo su cosa vogliamo ottenere e di conseguenza avremo abitudini basate sul risultato. L’alternativa è instaurare abitudini basate sull’identità, concentrandosi su chi vogliamo diventare.

Questo passaggio per me è stato fondamentale: ogni volta che voglio instaurare un’abitudine, ma anche prendere una decisione o pormi un obiettivo, mi chiedo prima di tutto che persona devo diventare capace di riuscirci.

C’è una bella differenza tra decidere di perdere peso (risultato) e voler essere in forma (identità); tra voler smettere di fumare (risultato) e essere un non fumatore (identità); tra correre una maratona (risultato) e diventare un corridore (identità).

Quando inverti il processo e parti dall’identità, il procedimento è semplice: decidi che tipo di persona vuoi essere e dimostralo a te stesso istaurando piccole abitudini che rafforzano quell’identità.

Chiediti: “Qual è il tipo di persona in grado di ottenere ciò che voglio?”

Una volta capito che genere di persona vuoi essere, non ti resta che compiere piccoli passi per potenziare l’identità che desideri.

In questo modo creerai abitudini basate sui tuoi valori, i tuoi principi e la tua identità e non sul risultato.

Cambiare abitudini non ha nulla a che fare con il raggiungimento di un obiettivo. Ha a che fare con il tipo di persona che vuoi essere.

L’obiettivo è chi vuoi essere, le abitudini sono solo uno strumento.

 

3. Le quattro leggi del cambiamento di comportamento

Ogni abitudine attraversa quattro stadi, sempre nello stesso ordine: segnale, desiderio, risposta e gratificazione.

Il segnale è ciò che induce il cervello a iniziare un comportamento. 

Il desiderio è legato al cambiamento di stato prodotto dall’abitudine: non si desidera fumare, si desidera la sensazione di sollievo che si prova fumando. 

La risposta è l’azione. È la vera e propria abitudine che si sviluppa.

Il tutto porta alla gratificazione. Senza una gratificazione nessuna abitudine può essere instaurata.

Il segnale consiste nell’individuare la gratificazione, il desiderio nel volerla, la risposta nell’ottenerla.

Grafico del ciclo dell'abitudine

L’autore ci fornisce una pratica struttura attraverso la quale possiamo creare buone abitudini e perdere quelle cattive.

Questa struttura è definita dalle “Quattro leggi del cambiamento del comportamento”.

Per creare una buona abitudine:

1. Fa’ in modo che sia evidente: ha a che fare con il segnale. Quando ho deciso che al mattino dovevo bere un bicchiere d’acqua, ho lasciato un post it attaccato al frigo che me lo ricordasse.

2. Fa’ in modo che sia attraente: ha a che fare con il desiderio. Rendere l’azione da compiere piacevole, ci aiuterà a instaurare più facilmente un’abitudine. Ad un mio paziente ho consigliato di guardare la sua serie preferita solo mentre faceva la sua sessione di allenamento sul tapis roulant.

3. Fa’ in modo che sia facile: ha a che fare con l’azione. Meno fatica c’è, maggiore è la probabilità che lo farai. Prepara il completo e le scarpe da jogging il giorno prima di andare a correre. In questo modo non perderai tempo a cercare tutto l’occorrente e ti preparerai anche psicologicamente all’allenamento.

4. Fa’ in modo che si soddisfacente: ha a che fare con la gratificazione. Ricorda che il nostro cervello tende a ripetere le azioni che producono un piacere immediato. Prima di mettermi al lavoro su un articolo o quando devo studiare il caso di un mio paziente, ascolto sempre un po’ della mia musica preferita. Lo stato di benessere che ne consegue mi permette di lavorare meglio.

Per spezzare una cattiva abitudine, devi invertire le quattro leggi:

1. Fa’ in modo che sia invisibile;
2. Fa’ in modo che sia sgradevole;
3. Fa’ in modo che sia difficile;
4. Fa’ in modo che sia insoddisfacente.

La chiave per creare buone abitudini e interrompere quelle cattive è comprendere queste leggi di base e il modo di adattarle alle nostre necessità. Non raggiungeremo mai nessun obiettivo se va contro la nostra inclinazione.

Riepilogo e conclusioni

Grazie a Piccole abitudini per grandi cambiamenti, ho adottato l’abitudine di meditare, fare esercizio fisico e scrivere un diario.

L’ho fatto proprio come suggerisce l’autore, un passo alla volta, migliorando tutti i giorni dell’1%.

Ci sono riuscito ponendo l’attenzione sul tipo di persona che volevo diventare, chiedendomi: “Che tipo di persona è quella che medita tutti i giorni per 10 minuti?”, “Che tipo di persona è quella che si tiene in forma?”, “Che tipo di persona è  quella che ogni giorno tiene traccia delle proprie emozioni scrivendole sul diario?”.

È rispondendo a queste domande che sono riuscito a instaurare delle buone e sane abitudini. Partire dall’identità è stata per me la vera svolta.

Cambiare un’abitudine non è una cosa che avviene da un giorno all’altro ed è per questo che la maggior parte delle persone abbandona troppo presto.

Ma se si utilizzano le quattro leggi del cambiamento di comportamento, ti assicuro che è molto più semplice e meno faticoso di quanto tu possa immaginare.

Il processo di cambiamento è molto più importante dell’obiettivo.

Pensa ad un fumatore che vuole smettere perché sa bene che il fumo fa male, ma non ci riesce.

Ora, a parte la dissonanza cognitiva, il motivo principale è il metodo con la quale si vuole smettere che non funziona.

Le cattive abitudini si ripresentano non perché non si vuole cambiare, ma perché si sta utilizzando il metodo sbagliato.

Non ci si eleva al livello dei nostri obiettivi, si scende al livello del nostro metodo.

Concentrarsi sul metodo e non sull’obiettivo è il focus principale di questo libro.

Quando lavori su un’abitudine inevitabilmente stai lavorando sul tuo mindset. Ogni abitudine è una conferma di quello che sei.

Cambiando l’immagine che hai di te, hai bisogno di nuove abitudini per confermare la tua nuova identità.

Ho sempre voluto meditare, ma non ero ancora la persona in grado di farlo. Non perché meditare fosse difficile, tutt’altro, ma perché chi medita è una persona che ha cura di se, è costante, si ritaglia un po’ di spazio per se stesso, non si nasconde dietro alla menzogna di non avere tempo e così via.

Ho dovuto prima cambiare le mie credenze sul fatto di poter essere quella persona e solo dopo ho preso l’abitudine di meditare.

Ogni abitudine è come un suggerimento: “Ehi, forse è questo che sono”. Se finisco un libro, allora forse sono il tipo di persona che ama leggere. Se vado in palestra, allora forse sono il tipo di persona che ama allenarsi. Se mi esercito con la chitarra, allora forse sono il tipo di persona che ma la musica.

Ogni azione che intraprendiamo è un voto per il tipo di persona che desideriamo diventare.

Ripetere, ripetere, ripetere. Non c’è altro modo di creare un’abitudine. 

Un’abitudine è un’azione che svolgiamo senza pensarci, in automatico. Tutte le abitudini seguono un percorso, tutte vengono attivate da un segnale e hanno lo scopo di ottenere una ricompensa.

Capito il ciclo delle abitudini, resta a te sfruttarlo a tuo favore per adottare le abitudini di cui hai bisogno per diventare la persona che desideri.

Lavoro costantemente sulle abitudini per migliorare ogni giorno me stesso. E tu?

Se ti è stata utile questa recensione o hai qualche domanda da pormi, fammelo sapere nei commenti.

Grazie e al prossimo articolo.

Antonio M.

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Questo articolo ha 2 commenti.

  1. Tiziana

    Mi è venuta voglia di leggerlo!

    1. Grazie Tiziana per il tuo commento. Se lo leggi, ti assicuro che non te ne penti.