Come cambiare abitudini in 3 step pratici

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  • Ultima modifica dell'articolo:29 Marzo 2022
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Come cambiare abitudini
di Antonio Martone

di Antonio Martone

Le abitudini sono una moltitudine di azioni che compiamo ogni giorno praticamente senza che ce ne accorgiamo. Sono azioni che possiamo definire automatiche.

Cosa le ha reso automatiche?
Come si instaura un’abitudine?
Perché è così importante cambiare abitudini?

In questo articolo proverò a dare una risposta a queste domande e a darti qualche dritta su come puoi modificare le tue cattive abitudini.

Ricorda che per cambiare vita bisogna necessariamente cambiare abitudini e per farlo bisogna capire bene il meccanismo con il quale si modella il così detto ciclo delle abitudini.

Anatomia di un'abitudine

Se qualcuno, a tua insaputa, ti riprendesse con una fotocamera durante un’intera settimana, scopriresti che la maggior parte delle azioni che compi ogni giorno è la copia del giorno precedente.

Molto spesso si hanno le settimane scandite da piccoli eventi che si susseguono volta per volta: il martedì calcetto, il giovedì cinema e la domenica a pranzo dai genitori.

Ogni mattina ti alzi, fai colazione, vai in bagno, ti vesti, prendi l’auto, vai a lavoro, pranzi, esci da lavoro, prendi l’auto, torni a casa, doccia, cena e letto.

E la maggior parte delle azioni che compi durante la tua “giornata tipo” è fuori dal tuo controllo cosciente. 

Vista così sembriamo degli automi, ma le routine e le abitudini sono utili per portare a termine la giornata senza sprecare troppe energie.

Le abitudini sono state utili (e continuano ad esserlo) per la nostra evoluzione.
Quando mettiamo in pratica un comportamento utile tutti i giorni, questo viene automatizzato dal cervello e quindi sprechiamo, come dicevo, meno energie per eseguire la stessa attività.

Quando i nostri antenati hanno provato i primi frutti commestibili hanno subito memorizzato questa nuova fonte di energia, automatizzando la raccolta nei giorni e mesi a seguire.

Il problema nasce dal fatto che questa automazione avviene sia per le abitudini buone, ma anche per le cattive. 

Ma da cosa è composta un’abitudine?
Tutti gli studiosi che si sono occupati delle abitudini si trovano in accordo sul fatto che alla base di un’abitudine ci deve essere una ricompensa.

Questo significa che per instaurare una nuova abitudine bisogna trovare soddisfazione nel compiere quel nuovo comportamento.

La ripetizione di quell’azione o comportamento che scaturisce una gratificazione, nel tempo diventa un’abitudine.

Il ciclo delle abitudini è composto quindi da: stimolo, azione e ricompensa. 

Ho fame (stimolo), mangio (azione) e mi sento appagato (ricompensa)

cambiare abitudine sulla fame

Se non avessimo quel senso di pienezza a fine pasto, grazie al rilascio di neurotrasmettitori, probabilmente mangeremmo all’occasione solo per soddisfare un bisogno primario di calorie per sopravvivere.

Ma facciamo un altro esempio: parliamo dell’abitudine di “perdere tempo” sui social.

In un articolo pubblicato qualche anno anno fa sul Il Sole 24 ore, il team di Counterpoint Research, ha stabilito che il 26% delle persone utilizzano lo smartphone per più di 7 ore al giorno; il 21% dalle 5 alle 7 ore; il 29% dalle 3 alle 5 ore; il 20% da 1 a 3 ore e solo il 4% meno di un’ora.

A conti fatti più della metà della popolazione utilizza il cellulare almeno 5 ore al giorno, un’eternità.

È inutile specificare che la maggior parte del tempo è utilizzato per consultare i social.

Il telefonino è già di per sé un segnale che invita a compiere un’azione, come condividere uno stato, un’immagine, un commento, o più semplicemente scorrere all’infinito il feed del social di turno. 

La ricompensa varia dalla soddisfazione che si prova nel vedere i gattini fare cose buffe, fino a sfogare i propri malumori commentando una notizia che proprio non ci va a genio.

Basta solo il cinguettio di un tweet per mollare qualunque cosa stessimo facendo e prendere in mano il cellulare per iniziare un’altra interminabile sessione di scrolling.

Perché è così difficile cambiare abitudini?

Come ci suggerisce Steve Allen nel libro “6 passi per eliminare qualsiasi abitudine“, non è possibile eliminare una cattiva abitudine solo cercando di ignorarla.

I comportamenti che determinano un’abitudine sono automatici e cioè sotto il controllo della mente inconscia.

Sperare di eliminare una cattiva abitudine, solo perché consciamente sappiamo che è deleteria, è praticamente impossibile.

Per eliminare una cattiva abitudine, prosegue Allen, bisogna in primis identificarla, bisogna scovare i fattori che la scatenano (i segnali), identificarne le cause (la ricompensa) e sostituirla con una buona che dia le stesse soddisfazioni.

Che poi, non è l’azione in se che provoca il danno, ma il reiterarsi di quelle azioni giorno dopo giorno, mese dopo mese, e così via.

Tutti siamo stati almeno una volta al McDonald e ci siamo gustati uno dei panini meno salutari al mondo. Mangiarne uno una tantum non fa male, ma mangiarlo tre o quattro volte a settimana può davvero provocare danni a lungo termine.

Allora perché ci sono persone che continuamente mangiano cibo spazzatura?

Perché quando parte lo stimolo della fame, di voglia di qualcosa di buono, di qualcosa che soddisfi il bisogno impellente di endorfine, è molto più immediato afferrare un barattolo di gelato che cucinarsi qualcosa di sano.

 

È difficile cambiare abitudini perché ci danno sicurezza.

Probabilmente la prima volta che sei entrato/a nella tua palestra hai scelto un armadietto per riporre le tue cose. Con tutta probabilità, la volta successiva, hai occupato lo stesso armadietto nonostante ce ne fossero altri liberi.

Se hai messo le tue cose in quel determinato armadietto e alla fine della tua sessione di allenamento le hai trovate intatte, nella tua mente quello è un posto sicuro e deve essere tuo ogni volta.

E ti dirò di più: ti da molto fastidio quando lo trovi già occupato, vero?

Ragiona su questo: se non poter usufruire del tuo solito armadietto ti provoca disagio, anche se sai che non c’è nessun motivo razionale, pensa a quanto può essere difficile eliminare un’abitudine rilevante per il tuo quotidiano.

Le abitudini sono radicate nel profondo del nostro inconscio (cervello rettiliano) ed è lì che bisogna agire per poterne eliminare una cattiva o sostituirla con una buona. 

Prepararsi a cambiare abitudini

Man mano che ripetiamo un comportamento, il cervello aumenta le connessioni (sinapsi) tra i neuroni rispetto a quella tale azione. Più si ripete il comportamento e più diventa forte la connessione

Più è stabile la connessione, più è radicata l’abitudine.

Per questo motivo, prima di passare ai consigli pratici, vorrei che tu ti abituassi a non abituarti.

Lo so è un banale gioco di parole, ma il punto è: evitare di ripetere determinate azioni quotidiane.

Cambia strada per andare a lavoro, prendi le scale, compra un abito diverso dal tuo solito look, prendi il caffè in un bar diverso, infila per prima l’altra scarpa, pettinati con l’altra mano, insomma fai cose sempre differenti.

lavarsi i denti

In questo modo otterrai due benefici:

1. Non sarai più dipendente dalle piccole cose: avrai una nuova consapevolezza di te stesso e sarai più aperto a nuove prospettive.

2. Il tuo cervello sarà molto più elastico: essere mentalmente rigidi renderà più ardua la possibilità di cambiare abitudini.

L’altro grande passo che devi compiere è abbandonare certe convinzioni limitanti.

Molto spesso si è convinti sull’impossibilità di poter cambiare abitudini. “Sono abituato a fare così…“, “È mia abitudine…“, “Non posso farci niente…“, sono solo alcune espressioni che ci ripetiamo continuamente.

Da un lato rafforzi la tua convinzione limitante, dall’altro giustifichi il tuo comportamento e lo fai perché modificarlo richiede un gran sforzo che il tuo cervello, per ovvie ragioni, non vuole compiere.

Ma cambiare mindset si può, anzi devi, per poter introdurre nuove e sane abitudini nelle tue routine quotidiane.

3 step pratici per cambiare abitudini

Abbiamo detto che ogni abitudine è caratterizzata da tre elementi fondamentali: lo stimolo o segnale, l’azione o comportamento e la ricompensa o gratificazione.

Facciamo un banale esempio.
Conosco tantissime persone che al momento di spegnere la sveglia del cellulare non fanno altro che rinviarla per altri dieci minuti.

Analizziamo questa abitudine:
Stimolo –  il trillo della sveglia
Azione – postporre la sveglia per altri dieci minuti
Ricompensa – resto a letto a dormire per altri dieci minuti

A volte, però, non è sempre così semplice identificare le varie componenti di quell’abitudine che vogliamo eliminare o sostituire.

Allen nel libro, che ti consiglio di leggere, ha identificato 6 passi per cambiare abitudini, ma il mio compito è di renderti ancora più semplice la “procedura”, partendo proprio dai consigli dell’autore.

Per questo motivo ho reso il procedimento ancora più semplice identificando 3 step.

3 step fondamentali per cambiare abitudini

1. Analisi

Per prima cosa devi esaminare a fondo l’abitudine che vuoi cambiare e risalire alle tre componenti di cui sopra.

– Registra lo stimolo
Rispondi alla domanda: cosa fa scattare quel preciso comportamento? 

Solo quando cominci a tenere nota dei fattori scatenanti, puoi scoprire alcune ragioni per le azioni che compi e ti renderai conto delle tue relative routine.

Ogni volta che ti ritrovi a eseguire quella data azione, prendi nota di alcune caratteristiche del segnale che l’ha scatenata:
_
ora del giorno
_ luogo
_ sei solo o in compagnia? Con chi?
_ che emozioni stai provando?
_ cosa hai appena finito di fare?

Tieni nota di tutto per almeno una settimana.

– Identifica la tua routine 
Rispondi alla domanda: c
he azione compio in automatico?

Cosa fai esattamente durante la tua abitudine? Scrivi quali comportamenti metti in atto una volta che è partito lo stimolo.

– Identifica la ricompensa
Rispondi alla domanda: c
osa ne ricavo in termini di gratificazione?

Allen riporta le ricompense di una lista derivate dai “Bisogni Psicogeni” di Hanry Murray:
_
socializzazione
_ rilassamento
_ nutrizione
_ fuggire dal nervosismo
_ fuggire dalla noia 
_ sensazione di sicurezza
_ fuga emotiva
_ approvazione sociale
_ libertà
_ protezione

La lista è lunga, ma credo che quelle che ti ho citato siano le più frequenti, ma sentiti libero di aggiungere le tue ricompense.

2. Sostituzione dell’abitudine

Per cambiare una cattiva abitudine con una più sana, devi agire sui tre parametri: stimolo, azione e ricompensa.

Torniamo per un attimo all’esempio della sveglia e proviamo a cambiare la cattiva abitudine di posticipare la sveglia con la sana abitudine di alzarci in orario.

_ Cambiare suoneria al telefono o prendere una vera e propria sveglia ⏰, potrebbe essere un buon punto di partenza per modificare lo stimolo.

_ Portare il telefono (o la sveglia) in un’altra stanza può essere utile per modificare l’azione. Sei obbligato ad alzarti (nuova azione) per spegnere il trillo.

_ Per quanto riguarda la ricompensa, ricorda che deve esserci sempre! Potresti mettere un bicchiere d’acqua vicino al telefono e berlo quando vai a spegnere la sveglia o potresti accendere lo stereo e far partire la tua playlist preferita.

Modificando i tre elementi delle abitudini (ma potresti anche iniziare a cambiarne uno o due) finisci per confondere il cervello che, trovando una nuova ricompensa, memorizza la tua nuova azione.

Se il tuo cervello è soddisfatto della ricompensa ed è stimolato dalla nuova azione, fa meno fatica a creare la nuova abitudine.

3. Ripetizione

Ripetere, ripetere, ripetere.
I ricercatori dell’University College di Londra si sono posti la seguente domanda: Quanto tempo è necessario affinché si instauri una nuova abitudine?

Ebbene sono arrivati alla conclusione che “il punto di automazione”, ovvero il momento esatto in cui l’azione diventava automatica, corrispondeva tra i 18 e 254 giorni, ma il 66° rappresentava il punto cruciale.

Circola da anni la convinzione che ci vogliono 21 giorni per ottenere dei cambiamenti, ma questa credenza non è stata mai validata dalla scienza.

Ovviamente dipende da abitudine ad abitudine, da persona a persona, dalle circostanze e dall’impegno che ci metti, ma diciamo che ci vogliono almeno due mesi per poter ottenere i primi risultati. 

Quindi ricapitolando i 3 step per cambiare abitudini sono: analisi, sostituzione e ripetizione.

Ma prima di lasciarti vorrei darti ancora due consigli che ho trovato davvero molto utili per cambiare le mie abitudini.

1. Fai una lista di pro e contro
Una volta identificata l’abitudine che vuoi cambiare chiediti in tutta onestà quali benefici e quali danni sta apportando alla tua vita.

In questo modo ti sarà più semplice prendere coscienza di quanto quella cattiva abitudine potrebbe danneggiare te e chi ti sta intorno.

2. Monitora la tua nuova abitudine
Un modo molto semplice per monitorare le tue nuove abitudini è utilizzando qualche app sul tuo cellulare.

Io ad esempio uso Loop Habit Traker, disponibile sia per android che per ios

Premesso che non becco un centesimo nel segnalarti questa app, la trovo davvero molto semplice da utilizzare e mi ha aiutato (anche se la utilizzo ancora quotidianamente) soprattutto nella fase iniziale di cambiamento.

Tutto ciò che può essere misurato può essere migliorato e quindi avere sotto controllo i propri progressi è, senza ombra di dubbio, un’ottima strategia.

E tu quali abitudini vorresti cambiare o apprendere? Fammelo sapere nei commenti.

Al prossimo post,

Antonio M.

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