di Antonio Martone
Anche se siamo solo agli inizi della comprensione scientifica degli effetti della pratica della consapevolezza, il legame mindfulness e scienza è ormai indissolubile.
Ogni anno vengono pubblicati centinaia di studi e ricerche sulla mindfulness che dimostrano la validità di questa pratica nell’ambito del benessere.
In questo articolo vedremo le principali evidenze scientifiche nei vari ambiti in cui la pratica della consapevolezza apporta dei benefici.
Mindfulness, stress e benessere mentale
In un approfondimento “mindfulness e scienza” non potevamo non iniziare dagli effetti sullo stress e il benessere mentale.
Le ricerche hanno dimostrato che le persone che praticano la mindfulness presentano livelli inferiori di cortisolo (ormone dello stress).
Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamantha meditation retreat.
Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction.
Praticare un corso di otto settimane Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ha efficacia nel miglioramento della salute e della qualità della vita.
Allevia sintomi come ansia, angoscia e stress e dimostra il miglioramento di altri aspetti relativi alla crescita personale come empatia, coerenza, capacità di affrontare le avversità e, naturalmente, la consapevolezza.
In un’altra review su 12000 partecipanti si è arrivati alla conclusione che la mindfulness è particolarmente efficace per ridurre l’ansia, la depressione e lo stress.
Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis.
Ma ottime notizie si hanno anche tra gli adolescenti. Infatti la pratica della consapevolezza tra i più giovani aumenta l’autostima e migliora la qualità del sonno.
Contemporaneamente, diminuisce i sintomi come ansia e depressione.
Gli studenti che praticano la mindfulness hanno dimostrato un benessere e una salute mentale migliore, tanto da suggerire che l’insegnamento di questa pratica possa rappresentare un elemento molto importante all’interno di un programma di promozione della salute mentale per le scuole.
I benefici, infatti, sono stati riscontrati anche negli insegnati e nei medici che praticano la mindfulness.
Mindfulness e depressione
Grazie alla risonanza magnetica funzionale (fMRI) si è potuto constatare un aumento dei segnali nervosi connessi alla regolazione dell’umore e al controllo dell’attenzione.
Infatti gli studi hanno evidenziato come la mindfulness possa ridurre di circa il 44% i tassi di ricaduta nelle persone tendenti alla depressione e a diventare più comprensive con sé stesse.
La ridotta reattività dell’amigdala, un maggior rilascio di dopamina e la riduzione di sostanza chimiche come le citochine (rilasciate in fase di stress), fanno della mindfulness un ottimo strumento di controllo degli stati depressivi.
Mindfulness-based cognitive therapy: a promising new approach to preventing depressive relapse.
A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations.
The neurobiology of Meditation and its clinical effectiveness in psychiatric disorders.
Mindfulness e dolore
La pratica della consapevolezza abbraccia ogni aspetto della nostra vita, anche il dolore. C’è una componente mentale nel dolore sulla quale possiamo agire direttamente e della quale abbiamo piena responsabilità.
Molti studi hanno evidenziato effetti significativi della mindfulness sulla diminuzione dell’intensità del dolore, soprattutto nel trattamento del dolore cronico.
Un altro studio, invece, ha analizzato un gruppo di persone sottoposte a stimolo doloroso dopo aver praticato venti minuti di meditazione mindfulness per tre giorni.
I soggetti hanno dichiarato di avvertire un dolore meno intenso del 40% e meno sgradevole del 57% rispetto a prima della pratica.
Hanno inoltre mostrato una minore attività a livello della corteccia somatosensoriale e ad un aumento dell’attività nelle aree del cervello preposte al controllo cognitivo ed emozionale.
The effect of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain.
Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature.
Mindfulness e sistema immunitario
Negli ultimi anni, complice una pandemia, si è parlato molto di sistema immunitario e di come rinforzarlo.
A tale proposito, molte ricerche hanno dimostrato che chi pratica costantemente la mindfulness tende ad ammalarsi meno e a manifestare una sintomatologia meno grave, anche rispetto a chi svolge una regolare attività fisica.
Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial.
Un altro studio ha evidenziato che, in un ambiente di lavoro, il gruppo di persone che è stato sottoposto a un corso di otto settimane di mindfulness, ha mostrato una risposta immunitaria migliore alle vaccinazioni con un aumento degli anticorpi.
Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.
Poiché la pratica della mindfulness è stata associata ad una riduzione della risposta infiammatoria, è chiaro che potrebbe ricoprire un ruolo importante nella gestione delle malattie infiammatorie e autoimmuni come asma, dermatite, sclerosi multipla, artrite e sindrome dell’intestino irritabile.
Mindfulness e insonnia
Spesso si pensa che l’insonnia sia specificatamente legata alla mancanza di sonno, ma in realtà si può manifestare anche come la semplice difficoltà ad addormentarsi.
Ma lo sono altresì il sonno ripetutamente interrotto o svegliarsi troppo presto al mattino.
La pratica della mindfulness migliora la qualità del sonno facilitando un addormentamento più rapido, spesso diminuendo la necessità di ricorrere ai farmaci.
Nei casi di depressione cronica, i benefici che derivano dalla pratica della consapevolezza possono essere in parte ricondotti proprio alla migliore qualità del sonno.
Conclusioni
In questo breve approfondimento tra mindfulness e scienza, ho riportato gli studi di alcuni dei tanti benefici della pratica della consapevolezza.
Ma altre ricerche hanno dimostrato la validità della mindfulness anche nel trattamento, ad esempio, dei disturbi alimentari, delle dipendenze, o di quanto sia utile per migliorare le abilità cognitive.
Insomma, una pratica unica nel suo genere che ha tutte le carte in regola per migliorare la qualità della nostra vita.
Al prossimo post,
Antonio M.
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