Mindfulness e insonnia: 3 meditazioni per aiutarti a dormire

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  • Categoria dell'articolo:Mindfulness
  • Ultima modifica dell'articolo:29 Agosto 2022
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mindfulness e insonnia
di Antonio Martone

di Antonio Martone

I problemi legati al sonno sono generalmente uno dei più comuni sintomi di stress.

Spesso si pensa che l’insonnia sia specificatamente legata alla mancanza di sonno e, quindi, chi soffre di questo disturbo non dorme praticamente mai.

In realtà l’insonnia può manifestarsi come una difficoltà ad addormentarsi, ma anche come un’interruzione del sonno durante la notte con difficoltà a riaddormentarsi. Anche svegliarsi troppo presto al mattino è una forma di insonnia.

Questi scenari, sono sicuro, allargano non di poco i confini entro i quali ci si riconosce come insonni.

In questo articolo ti parlo di come la mindfulness può essere utile nel trattamento dell’insonnia.

I sintomi della deprivazione di sonno

La mancanza di sonno può avere gravi conseguenze sulla nostra salute. È dimostrato che la privazione di sonno crea alterazioni fisiche e psicologiche, facendoci vivere al di sotto delle nostre potenzialità.

Vediamo più da vicino i sintomi più comuni.

Effetti sulla mente, sulla memoria e sull’attenzione 

La privazione di sonno (fonte: wikipedia) influenza negativamente il cervello e la sua funzione cognitiva, perché sovraccarica alcune aree della corteccia pre-frontale (memoria, logica e ragionamento) facendole lavorare con maggiore difficoltà rispetto ad un soggetto che non soffre di insonnia.

Il calo dell’attenzione e della memoria possono indurre il soggetto ad errori, dimenticanze, riflessi rallentati; mettendo così in pericolo sé stesso e gli altri.

Altri sintomi possono essere:

stress
distraibilità
debolezza
irritabilità
tempi di reazione più lunghi

…e non solo.

Uno studio dell’Università di San Francisco ha evidenziato che dormire male, o poco, aumenta il rischio di depressione.

Effetti sul corpo

Uno studio dimostra che la privazione del sonno influenza negativamente l’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, sistemi che controllano le reazioni allo stress e regolano diverse funzioni del corpo come la digestione, il sistema immunitario, l’umore, e così via.

Tra gli effetti sul corpo si possono annoverare:

cardiopatie
ictus
diabete
ipertensione
infarto
problemi di peso

Bisogna considerare la mancanza di sonno come un problema quando:

ci si sente sempre stanchi
si ha un umore basso
ci si addormenta in momenti inopportuni
l’insonnia influisce negativamente sulle capacità di operare e sulla salute.

Insomma, non bisogna credere che il corpo si abitui alle poche ore di sonno, semmai si abitua alle sensazioni associate alla mancanza di sonno. In entrambi i casi non è una buona notizia per noi.

insonnia

Le cause dell'insonnia

Esistono molte cause che possono indurre all’insonnia.

Quelle più comuni riguardano l’assunzione di sostanze stimolanti come caffè, thè o altre bevande contente caffeina e simili (vedi coca-cola e gli energy drink) nelle ore del tardo pomeriggio.

Ma anche avere una vita agli antipodi del proprio ritmo circadiano può essere causa di mancanza di sonno e non parlo solo dei ragazzi che ballano di notte e dormono di giorno.

Oggi siamo abituati ad uscire tardi dall’ufficio, passare per casa a prendere la borsa della palestra e sottoporci ad un bell’allenamento alle 11 di sera.

Come pensi di prendere sonno una volta rientrato/a a casa?

Per non parlare poi dell’uso spasmodico di cellulari, tablet e tv prima di andare a letto o, peggio ancora, nel letto.

La luce blu di questi dispositivi stimola il cervello facendogli intendere che è ancora giorno e di tutta risposta c’è una bella scarica di cortisolo (ormone dello stress) a tenerci ancora svegli.

Tuttavia, la principale causa dell’insonnia è l’incapacità di zittire la mente.

Fino a quando rimuginiamo sul passato o ci proiettiamo nel futuro a risolvere problemi che, con tutta probabilità, mai si presenteranno, la nostra povera mente non avrà un attimo di pace.

E il nostro cervello rettiliano ci prepara per la lotta o la fuga, sovreccitandoci con una bella scarica di adrenalina, che ha proprio la funzione di tenerci svegli e vigili

Peccato però che ce ne stiamo a letto e non nella savana inseguiti da un branco di leoni.

Mindfulness e insonnia

Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Jama International Medicine ha dimostrato l’efficacia della mindfulness nel trattamento dell’insonnia.

Pochi minuti di concentrazione sul proprio respiro, aiutano a migliorare la qualità del sonno, riducendo i tempi necessari ad addormentarsi e diminuendo le sveglie notturne.

Il respiro consapevole rappresenta uno strumento molto potente per calmare la mente e permettere quindi di rilassarsi.

Secondo il principio dell’accettazione, riconoscere di avere un problema legato al sonno è già un bel passo avanti verso una risoluzione.

A voler dormire a tutti i costi e non riuscirci, si entra in un pericoloso circolo vizioso fatto di ansia e preoccupazione che alimentano la deprivazione del sonno.

Accettare la propria condizione senza emettere giudizio, riduce quello stato poco rassicurante di non riuscire a prendere sonno.

Lasciar andare i propri pensieri e le proprie emozioni, e trattarli per quelli che sono, appunto solo pensieri ed emozioni, aiuterà ad uscire dal vortice al quale ci si è aggrappati con tutte le forze.

Protocollo MBT-I per l'insonnia

Esiste un protocollo messo a punto dal Dr. Jason C. Ong, professore associato nel Dipartimento di Neurologia della Scuola di Medicina Feinberg della Northwestern Ubiversity, che associa la mindfulness alla Terapia Cognitivo Comportamentale.

Secondo il prof. Ong, più ci si sforza a voler dormire e più viene interrotta la regolazione del sonno da parte del cervello.

Il protocollo MBT-I (Mindfulness-Based Therapy for Insomnia) è orientato principalmente alla modifica dei pensieri e dei comportamenti non funzionali legato al sonno.

Attraverso meditazioni guidate in gruppo e esercizi da fare a casa, i soggetti insonni migliorano il proprio rapporto con il sonno, grazie ad una maggiore consapevolezza del proprio corpo e del presente.

Pratica e suggerimenti per ridurre l'insonnia

Il primo suggerimento è quello di abbandonare le cattive abitudini in favore di sani comportamenti che possono ridurre il rischio di insonnia.

Ad esempio: evitare di consumare bevande contenenti sostanze stimolanti a partire dal primo pomeriggio; ridurre la stimolazione oculare evitando di guardare tv e di usare dispositivi elettronici prima di andare a letto.

Riuscire a stabilire una sana routine per il sonno, andando a letto la sera e svegliandosi la mattina alla stessa ora, può essere un valido aiuto per abituare il corpo alle ore di riposo.

Ma come ho già avuto modo di dire, una pratica costante della meditazione favorisce il riposo notturno.

Ecco tre pratiche mindfulness che puoi utilizzare per migliorare la qualità del sonno.

meditazione mindfulness per l'insonnia

Meditazione consapevole del respiro

Questo tipo di meditazione è un potente strumento per addormentarsi.

Una volta a letto, bisogna focalizzare l’attenzione sul respiro. Puoi concentrarti sulle narici, sul petto o sull’addome, cercando di contare gli atti respiratori.

Senti l’aria che entra e che esce dalle narici; prova ad avvertire il movimento di salita e discesa del petto o dell’addome ad ogni atto respiratorio.

Respiro, dopo respiro.

Se la mente inizia a vagare, portala dolcemente al presente e riprendi a respirare consapevolmente.

Lascia andare il tuo corpo e ad ogni espirazione prova ad affondare un po’ di più nel tuo letto.

Meditazione della scansione corporea

Anche questa pratica favorisce il sonno ed è molto rilassante.

Sdraiati sulla schiena, distendi bene gambe e braccia e lascia andare i piedi verso l’esterno.

Concentrati sul respiro per qualche minuto, poi sposta l’attenzione ai piedi. Avverti il contatto dei talloni sul materasso e/o a contatto con la coperta. Annota mentalmente se ci sono differenza tra il piede destro e il sinistro.

Passa alla pianta, poi alla caviglia e così via.

Ricorda di respirare ad un ritmo costante, senza forzare.

Quando sei pronto/a a lasciare questa parte del corpo, passa alle gambe. Poi alle cosce, quindi ai glutei e via così fino alla testa.

Ad ogni stazione fermati qualche minuto per sentire le sensazioni del tuo corpo mentre si rilassa e sprofonda nel materasso.

Meditazione della montagna

Questa meditazione è molto utile se a tenerti sveglio/a sono i pensieri intrisi di ansia e di angoscia.

Mettiti comodo nel tuo letto e dopo qualche minuto di respirazione consapevole, immagina una grande montagna.

Osserva la magnificenza di questa montagna e immagina la base che affonda le sue radici nella crosta terrestre.

Concentrati sulla maestosità, la solidità, l’imponenza, la bellezza di questa montagna.

Pensa al tempo che scorre: i giorni i mesi e le stagioni. Il susseguirsi del giorno con la notte, il sole, il vento, le piogge, la neve. E sullo sfondo la grande montagna.

Immagina ora di essere tu la montagna.

Il tuo corpo è forte e maestoso, solidamente in contatto con la terra.

Quando la mente vaga, riportala dolcemente sulle pendici della montagna e osservati mentre il tempo scorre. I giorni, i mesi, le stagioni.

Se ti assale un pensiero di ansia, tu sei la montagna. Niente può farti del male. Resisti ai venti più forti e alle bufere più spaventose.

Quel pensiero è solo un alito di vento che si infrange sulle forti pareti rocciose della montagna

Tu sei la montagna.

Conclusioni

Dormire è un bisogno primario al quale tutti dovremmo dedicare il giusto tempo.

Non si tratta di rimanere a letto per le canoniche otto ore, ma di riuscire ad avere un sonno ristoratore

Durante il riposo notturno avvengo una serie di importantissimi processi biochimici nel nostro corpo, ma soprattutto nel nostro cervello.

Come visto, privarci del sonno può avere delle conseguenze anche molto gravi.

La consapevolezza che si ottiene grazie all’approccio della mindfulness è un utile strumento per contrastare l’insonnia ed evitare un decadimento delle nostre facoltà mentali e corporee anzitempo.

Spero che questo articolo ti sia stato utile e, se può esserlo per qualche tuo conoscente, condividilo. Grazie.

 

Io ti aspetto al prossimo articolo, 

Antonio M.

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